팔짱을 끼게하는 5 개의 필라테스 운동

필라테스는 몸 전체를 운동시킬 수있는 훌륭한 전신 운동입니다. 인지 기능 향상 및 요통 완화와 같은 다른 건강상의 이점도 있습니다. 필라테스를 한번도 사용해 본 적이 없다면 고려해야 할 사항입니다. 기본 체육관 매트와 1 ~ 3 파운드 사이의 무게 세트 만 있으면됩니다. 몸매를 강화하고 싶다면 필라테스 운동을 꼭 시도해보십시오.

아이폰 7 또는 s8

1. 암 서클

팔 서클은 팔과 어깨 근육을 강화시키는 데 좋습니다. | iStock.com/Milan Markovic

이러한 움직임은 기본적으로 보일지 모르지만 Livestrong.com은 효과적이며 어깨를 따뜻하게하는 좋은 방법을 언급합니다. 암 서클은 또한 이두근, 팔뚝 및 삼두근 톤에 도움이됩니다. 다리를 서로 가깝게하고 발 뒤꿈치를 만지고 발끝을“V”자세로 만들기 시작하십시오. 팔을 천장에 대고 들어 올리면서 어깨에 작은 원을 그리십시오. 팔을 시작 위치로 내릴 때 원의 방향을 바꾸십시오. 저항을 높이려면 가중치를 추가하십시오.

2. 복싱

복싱은 가벼운 무게의 유무에 관계없이 저항을 증가시킬 수 있습니다. | iStock.com/Antonio_Diaz

이 움직임은 엉덩이의 평균 굴곡과 팔의 펀치 이상의 것입니다. 모양에 따르면, 필라테스 중에는 가벼운 무게로 기본 동작을 과급 할 수 있습니다. 몸을 앞으로 구부리고 가슴을 바닥에 기대어 바닥과 평행을 이룹니다. 무릎을 약간 구부리고 발 뒤꿈치에 몸무게를 놓고 무릎이 발가락을지나 가지 않도록하십시오. 여기에서 오른쪽 팔을 앞쪽으로 똑바로 펴고, 손바닥은 아래를 향하게하고 왼쪽 팔을 똑바로 세우십시오. 두 팔은지면과 평행해야합니다. 신속하고 제어 된 동작으로 측면을 전환하고 반복하십시오. 복근도 운동 할 수 있도록 코어를 단단히 고정하십시오.

3. 필라테스 팔 굽혀 펴기

필라테스 팔 굽혀 펴기는 어렵지만 효과적입니다. | iStock.com

폭풍우

필라테스 팔 굽혀 펴기와 일반 팔 굽혀 펴기의 주요 차이점은 팔을 구부리는 방식입니다. 허프 포스트 (HuffPost)는 팔을 똑바로 어깨 바로 아래에서 판자 위치로 시작해야한다고 말한다. 발을 가깝게 유지하십시오. 그런 다음 팔꿈치를 구부려 팔 굽혀 펴기를 시작하여 팔꿈치를 최대한 코어에 가깝게 유지하십시오. 이 동작을 올바르게 수행하면 삼두근이 작동하는 것을 느낄 수 있습니다. 팔꿈치를 뒤로 둥글게하거나 엉덩이를 천장에 대지 않고 팔꿈치를 최대한 구부린 후에는 몸을 다시 시작 위치로 가져옵니다. 8-10 회 반복하십시오.

4. 면도

이것은 당신의 삼두근을 울리고 어깨를 형성합니다. | iStock.com/Chris_Tefme

삼두근과 어깨가 어긋나는 움직임을 찾고 있다면 면도하는 것이 좋습니다. 예방은 허리, 코어 및 다리에도 효과가 있다고 말합니다. 이 운동을하는 동안 머리를 면도하는 것처럼 팔을 움직입니다.

다리를 엉덩이 너비만큼 벌리고 무게는 손에 서 있어야합니다. 무릎을 약간 구부리고 상체를 앞으로 기울여 약 45도 각도로 기울입니다. 손바닥이 앞을 향하게하여 팔을 머리 위로 똑바로 들어 올리십시오. 이것이 시작 위치입니다. 그런 다음 팔꿈치를 구부려 손을 머리쪽으로 가져옵니다. 그 동작을 염두에두고, 팔을 시작 위치로 다시 확장하여 한 번의 반복을 완료하십시오. 한 세트의 경우 10-12 회 반복하십시오.

5. 집업

이 도전적인 운동 후에 당신의 팔은 당신에게 감사 할 것입니다. | iStock.com/Craig Swatton

d: 트위치

PopSugar에 따르면 똑바로 세워진 지퍼 업은 팔과 어깨의 톤을 조절하는 데 도움이됩니다. 발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 서서이 동작을 시작하십시오. 손바닥이 몸을 향하도록 한 손에 하나의 무게를 잡고 팔을 앞쪽으로 내립니다. 움직임을 시작하려면 팔꿈치를 바깥쪽으로 향하게하여 팔을 들어 올리십시오. 가능한 한 턱에 가까이 다가 가서 가슴의 무게를 올립니다. 이 동작은 지퍼를 압축하는 것과 같아야합니다. 시작 위치로 똑바로 다시 밀어 넣습니다. 한 세트에 대해 10 ~ 12 회 반복하십시오.